一个吃夜宵的理由

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昨天晚上我老婆说她饿了，想吃夜宵，问我能不能吃，我说这有什么可犹豫的，像你这样瘦的人当然是应该吃夜宵了，于是我拿出了方便面……（煮的时候还加了鸡蛋和生菜）今天我还问她晚上夜宵想吃什么？结果她没有回答我，只是告诉我晚上要去游泳锻炼身体。我顿时理解了，为什么她这么瘦，而我却这么肥……我之前经常会吃夜宵，主要是因为作为一个自媒体工作者，一般文章发布完、直播结束已经深夜11点了，这时距离晚饭已有很长的时间，加上一直在工作，自然会很想吃东西。所以我会给自己准备一点富含碳水化合物的食物，比如一小包饼干，或者一点燕麦片、一根香蕉，又或者一小碗的酸奶等。我变胖和这顿夜宵有关系吗？想减肥的话是不是该戒掉这顿夜宵呢？今天就来聊一聊。（我老婆刚刚在旁边低估：你吃得可不止这一点吧？）目录

1.吃夜宵会导致发胖吗？

▎想减肥能吃夜宵吗？

▎半夜消化道需要休息吗？

▎还要警惕夜宵吗？

2.哪些人适合吃夜宵？

▎肝病

▎助眠

▎低血糖

3.我该怎么吃？

以下信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。

参考资料：（更新日期年9月3日）

[1]BaronKG,ReidKJ,KimT,etal.Circadiantimingandalignmentinhealthyadults:associationswithBMI,bodyfat,caloricintakeandphysicalactivity.[J].InternationalJournalofObesity,,41(2).

[2]BrittanyRAllman,MargaretCMorrissey,Jeong-SuKim,LynnBPanton,RobertJContreras,RobertCHickner,MichaelJOrmsbee,LipolysisandFatOxidationAreNotAlteredwithPresleepComparedwithDaytimeCaseinProteinIntakeinResistance-TrainedWomen,TheJournalofNutrition

[3]GoldbergGR,PrenticeAM,DaviesHL,etal.Overnightandbasalmetabolicratesinmenandwomen[J].EuropeanJournalofClinicalNutrition,,42(2):-.

[4]PeuhkuriK,SihvolaN,KorpelaR.Dietpromotessleepdurationandquality[J].Nutritionresearch,,32(5):-.

[5]SchmidtMI,LinQX,GwynneJT,etal.FastingEarlyMorningRiseinPeripheralInsulin:EvidenceoftheDawnPhenomenoninNondiabetes[J].DiabetesCare,,7(1):32.

[6]GarauletM,Gómez-Abellán,P,Alburquerque-Béjar,JJ,etal.Timingoffoodintakepredictsweightlosseffectiveness[J].InternationalJournalofObesity,,37(4):-.

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一.吃夜宵会导致发胖吗？

很多朋友关心的是：吃夜宵一定会导致发胖吗？

这个话题有着大量的研究，也有一定的争议，但归根结底原理很简单，最终发不发胖还是要看一天摄入的总热量。

由于如今可以很便捷地获得食物，而且很多都是商家苦心钻研用来讨好消费者味蕾的，因此大多数人都容易被美食所诱惑，导致一天总热量摄入过多，这时候再来一顿重油重盐的夜宵，比如烧烤、炸鸡、小龙虾、盖饭……那肯定会胖啊。所以更重要的是：把精力放在控制一天的总热量以及改善整体的饮食质量上。1

想减肥能吃夜宵吗？

很多朋友明白了要要控制总热量的道理，又会因为很多“减肥传说”而纠结。比如「过午不食才能瘦，早饭不吃会长肉」，疑惑于到底该怎样分配一天的热量，会不会同样的食物夜里吃就更胖了？其实，要想知道自己能不能吃夜宵，要先想明白两个问题。·这顿夜宵会让我一天摄入的总热量超标吗？首先，食物吃和不吃肯定是不一样，不管吃啥，只要吃就有热量，不吃就能少摄入这部分热量，你如果能够不吃夜宵，把饥饿感留在你的半夜，更有助于控制一整天的总热量，也就不容易发胖了。比如有研究显示：在睡前四小时之内，摄入更多蛋白质、碳水化合物的人，往往总的摄入量比较多，体重指数也比较高。[1]因此，如果你做不到在白天就把夜里这顿的热量给留出来，还是别吃了早点睡吧，毕竟睡着了饥饿感不强。·这顿夜宵的时机对吗？食物放在夜里吃和早上吃，对身体的影响是不一样的吗？就在前两天，有一项发表于《营养学》杂志上的新研究[2]是针对进行体重训练的女性，给她们补充富含蛋白质的奶昔（含30g酪蛋白），对比她们前一天晚上和第二天早上起来吃东西对于身体的影响，结果发现没有什么太大的差别，无论对于脂肪分解，还是全身的很多能量物质的利用方面都没有明显的影响。不会因为睡前吃了东西，导致半夜里脂肪分解受阻，从而囤积腹部皮下脂肪。这倒是一个吃夜宵的好理由，前提是你能做到合理分配热量，白天就留出这部分热量空额，然后选点健康适量的食物当夜宵是可以的。2

半夜消化道需要休息吗？

还有的人可能觉得我晚上不吃东西，可以给身体特别是胃肠道一个休息的时间。毕竟半夜我不活动，新陈代谢会减缓。但你在睡眠的时候，身体代谢并没有变慢太多，你夜间的基础代谢基本上是和白天一样[3]。不用特别的在意。想要让自己的消化系统更健康，重点是不要成天大鱼大肉，注意吃蔬菜、水果，全谷物等等植物性食物，这才是更好的一个选择。3

还要警惕夜宵吗？

有的人听了这么半天之后，觉得我可算是放心了，我可以敞开了吃夜宵了？当然是要警惕的。之所以夜宵给很多人一个不健康的印象，一方面是因为它往往是不在计划内的额外多了一餐，有些人还可能在晚上边刷剧、边玩手机边吃东西，这时候也容易不知不觉地吃进去很多的食物，都会导致一天热量摄入爆表。再一个原因就是吃的往往是不太健康的食物。比如叫的外卖经常重油重盐，还是要警惕睡前摄入太多的脂肪。另外，有的人可能有诸如「反流性食管炎」之类的疾病，可能睡前吃东西会引起不适，这点也要注意。相关阅读：烧心反酸，反流性食管炎该怎么办?

二.哪些人适合吃夜宵？

医院里工作的时候，经常提醒患者要睡前加餐，因为这些人往往是体重偏轻，处于一个消瘦的状态，需要提高营养状况。这时候在睡前吃富含「碳水化合物」和「蛋白质」的食物，增加体重是一个很有效的手段。1

肝病

饥饿容易导致蛋白质的分解，不利于肝病患者的病情。所以也需要保证热量的摄入，尤其是复合型的碳水化合物以及维生素B族。2

助眠

很多人也都有这种感受，在睡前吃点东西可以睡得更好。背后的原理主要就是高血糖会增高脑内血清素水平，而且食物中的色氨酸也可以帮助血清素、褪黑素的合成，对睡眠产生帮助。[4]3

低血糖

糖尿病患者可以考虑一下自己是否需要在睡前吃一点东西。首先糖尿病患者容易出现低血糖，而且出现低血糖会非常危险。有的人可能在半夜出现低血糖，千万要小心。还有一种叫做「黎明现象」，就是糖尿病患者可能在早上起床的时候血糖非常高，背后的机制与胰岛素敏感性损伤有关。[5]如果观察到有这种现象，需要跟医生沟通，看看是否需要通过调整降糖药物或胰岛素，同时有的人可能在晚上睡前吃一点食物，对于第二天早上起来「黎明现象」的缓解也有一定的帮助，不过这个效果是因人而异的。

三.我该怎么做？

总之，对于多数人，吃点夜宵没问题，最好还是吃健康食物，并且结合自身的生活习惯和状态。1

吃什么？

总体来说夜宵还是复合型的碳水化合物比较好，搭配一些蛋白质也不错。如果不需要加工的可以考虑吃点水果，比如苹果，富含类黄酮类的抗氧化成分，还有较多的膳食纤维，虽然没有维生素C但口感很不错，也耐储藏。还有各种谷物了，像是燕麦片，全麦饼干，甚至是像花生之类的坚果豆类也还不错。2

想减肥午饭晚点吃

每个人的生活习惯不同，饮食策略其实也需要根据自己情况调整。比如「胰岛素敏感程度」会影响你吃东西的饥饿感以及感到饿的时间，胰岛素抵抗、胃排空延迟还有结肠的转运时间，都会影响到你对食物的态度，这在如今这个物资丰盈的时代，也就直接与你吃了多少挂钩。这里牵扯到很多因素，不过总体来说，在年有一项研究显示：午餐吃得晚的人会比午餐吃得早的人更容易在减肥过程中瘦得更多，相比之下早餐的时间和晚餐的时间似乎对于减肥的效果没有什么明显差异。[6]所以我打算午饭晚一点吃，晚饭全家人吃得健康些，吃好了不吃夜宵，趁着还没饿就去睡觉！我是计划不吃夜宵了，你平时会吃夜宵吗？都吃的啥呀？

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