过节美食多,怎么吃才不会发胖中国科普网

俗话说，每逢过节胖三斤。“五一”假期马上就要到了，各种吃喝总是免不了的。在诱人的大鱼大肉和水果零食面前，究竟怎么吃才不会长胖呢？

不宜吃得太饱

虽说能吃是福，吃得饱，吃得好会有满满的幸福感，但是吃得太饱也有烦恼。

吃得太饱会增加胃肠道的负担，引起消化不良，严重的还会出现拉肚子导致脱水、头晕等症状。过量的饮食还会导致胃食道反流，就是人们常说的“反酸水”，可能引发浅表性胃炎等各种胃病。吃得太多，消化系统消化食物就需要消耗大量氧气，导致大脑缺氧，引起大脑反应迟钝。很多人刚吃完饭会感觉思考速度变慢，就是因为这个原因。

此外，过量饮食会加重肾脏的负担，肾脏需要排出更多的非蛋白氮，导致泌尿系统受到伤害；饮食过量还会导致腹胀，严重时可能压迫膈肌，导致呼吸急促；晚饭就更不能多吃了，吃得太饱会影响睡眠。吃太多会营养过剩，过量营养物质在人体内转化为脂肪存储下来，导致发胖。

改变进食顺序

健康的饮食习惯是，感到饱了就立马放下筷子。不过，如果你实在没这个毅力，抵抗不住美食的诱惑，不如尝试改变进食顺序，吃点低脂肪的食物把胃填饱。如先来点水果，喝点清汤，再吃蔬菜，主食可以选择消化较慢的全麦和粗粮，最后再吃肉。

在不吃太饱的总原则下，面对不同食物，怎么吃更合理呢？

节日餐桌上往往是各种“大菜”“硬菜”换着花样上，红烧肉、炖猪蹄、清蒸鲈鱼、油焖大虾……这时候心里总有两个声音：不能吃，这么多卡路里，要发胖的；唯有美食不可辜负，就吃一点没事的。到底该如何选择呢？

畜禽类往往蛋白质含量高，而且在烹饪过程中一般都会加入很多调味料，做出的菜油盐都比较重。相较而言，鱼虾类脂肪含量低些，而且适宜用清蒸等相对清淡的烹饪方式。另外，跟畜禽相比，鱼虾不饱和脂肪酸的含量更多。所以在选择肉类时，应该优先选择鱼虾类食物。

此外，不能光吃肉，蔬菜和水果也要吃起来，荤素搭配才能营养又健康。

吃零食和水果有讲究

吃零食是有讲究的，饭前吃零食会影响正常进餐，对健康不利；饭后吃零食则会导致能量摄入过多，有发生肥胖的风险。

选择在两餐之间吃点零食解解馋，是个不错的主意。零食首选坚果，糕点、蜜饯、饮料等高糖食物一定要少吃。

坚果营养丰富有益健康，但脂肪含量却一点都不低（一般在50%左右）。根据《中国居民膳食指南（）》，每人每周摄入的坚果量在50—70克之间为宜。

至于水果怎么吃，一直争议不断。有人觉得饭前吃水果可以减肥，有人却反驳空腹吃水果伤胃，有人说饭后吃水果助消化，有人却认为会加重肠胃负担。

水果不仅富含维生素，更含有丰富的膳食纤维，膳食纤维对消化系统的健康运转十分重要。所以饭后吃水果并不会损害消化系统。当然，如果你已经吃得非常饱了，就不要立即吃水果了，让肠胃消化一会，腾出点空间给水果。

另外，空腹不能吃水果这种说法并不正确。饭前吃水果也是可以的，只要别一口气吃到饱，影响了正餐。

不过，对于患有基础疾病的人，吃水果就不能这么自由了，比如说糖尿病患者就不宜吃含糖量较高的水果。根据自身情况选择水果种类，才能吃得健康。

除了合理饮食，节日期间还要适当运动，别一吃完就窝在沙发里，做点家务当作运动也是好的。总之，要管住嘴，迈开腿。

来源：科普时报

作者：李丹丹

编辑：毛梦囡

审核：王飞

终审：陈磊

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